Hamilelikte Yatış Pozisyonu; Resimli

Hamileyken, iyi bir gece uykusu çekmek kimi zaman zor olabilir. Bu nedenle hamilelikte yatış pozisyonu önemlidir. Çünkü bebeğinizle birlikte karnınız büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmanız daha da zorlaşacak. Gecenin bir yarısı tuvalete gitmeniz gerekebilir. Veyahut mide ekşimesiyle uyanabilirsiniz.

Bazı kadınlar, özellikle daha fazla ağırlık taşımaya başladıklarında bacak krampları ve sırt ağrıları yaşar. Ayrıca, rüyalarının normalden çok daha gerçekçi hale geldiğini ve hatta kabus gördüğünü söyler.

Öte yandan stres de gebelikte uykuya etki eden faktörlerden biridir. Kimi anne adayları bebeğinin sağlığı hakkında fazlaca endişelenir, anne olmaya hazır olup olmadığı konusunda kendini yetersiz görebilir veya doğumun nasıl geçeceği konusunda kaygılanabilir. Tüm bu duygular normaldir ancak sizi, hatta bazen de eşinizi uykusuz bırakabilir.

Hamilelikte Yatış Pozisyonu

Öncelikle hamileliğinizin başlarında yana dönük uyuma alışkanlığı edinmeye çalışın. Dizleriniz bükülü olarak yan yatmak, hamileliğiniz ilerleyen dönemlerinde muhtemelen en rahat yatış pozisyonu olacaktır. Bu şekilde yatmak aynı zamanda kalbinizin işini kolaylaştırır. Çünkü bebeğin ağırlığının kanı ayaklarınızdan ve bacaklarınızdan kalbe geri taşıyan büyük damara (inferior vena kava) baskı yapmasını engeller.

Ancak gece sırtüstü yuvarlanabileceğinizi düşünerek kendinizi endişeye sevk etmeyin. Pozisyon değiştirmek, uykunun kontrol edemediğiniz doğal bir parçasıdır.

Rahat bir uyku pozisyonu bulmak için yastıklarla denemeler yapabilirsiniz. Bazı kadınlar karınlarının altına veya bacaklarının arasına yastık koyarlar. Ayrıca, sırtınızın küçük bir kısmında kıvrılmış bir yastık veya kıvrılmış bir battaniye kullanmak, baskıyı bir miktar hafifletmeye yardımcı olabilir. Aslında piyasada pek çok “hamilelik yastığı” göreceksiniz. Bu ürünlerden birini almayı düşünüyorsanız, hangisinin sizin için işe yarayabileceği konusunda önce doktorunuzla konuşun.

Hamilelikte Yüzüstü Yatmak

Bebeğiniz büyüyene kadar yüz üstü yatmanızda herhangi sorun yoktur. Fakat bebeğiniz büyüdükten sonra (özellikle 6 aylık olduktan sonra) yüz üstü uyumanız, zaten neredeyse imkansız hale gelecektir. Öte yandan hamilelikte yatış pozisyonu ile ilgili söylenebilecek bir diğer önemli konu da, sırt üstü yatmaktır. Hamileyken sırt üstü yatmanın hem sizin, hem de bebeğinizin sağlığı için tehlikeli ve zararlı olduğunu bilmelisiniz.

Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde, rahminizin büyümesi omurganızda yer alan ana damarlara baskı yapar. Özellikle gebeliğin son dönemlerinde 5-6 kg. ağırlığa ulaşan bebeğin ağırlığıyla birlikte omurgada bulunan damarlara baskı uygulanması, kalbe dönen kanın azalmasına, dolayısıyla da tansiyonunuzun düşmesine neden olur. Ayrıca sadece kalbe değil, rahme giden kanda da azalma olacağı için, bebeğe giden kan miktarı da azalacaktır. Tam sağa veya tam sola yatmak yerine kimi zaman ağırlığın tamamını sırtınıza vermeyecek bir açıda yatmanızda sakınca yoktur.

Hamilelikte İyi Bir Uyku İçin Neler Yapabilirsiniz?

Bitkisel ilaçlar da dahil olmak üzere reçetesiz satılan uykuya yardımcı bitki ve ilaçlar hamile kadınlar için önerilmez. Bunun yerine, aşağıdaki ipuçları hamileyken iyi bir uyku çekebilmenize daha çok yardımcı olacaktır;

Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri mümkün olduğunca tüketmeyin. İllaki tüketecekseniz de, sabah veya öğleden sonra erken saatlerde tüketin. İkindi saatlerinin sonrasına bırakmayın.

Yatmadan birkaç saat önce çok fazla sıvı içmekten veya tıka basa yemek yemekten kaçının. Ancak gün boyunca bol miktarda besin ve sıvı aldığınızdan da emin olmalısınız. Bazı kadınlar kahvaltıda ve öğle yemeğinde daha fazla yemeyi, akşam yemeğinde ise az miktarda atıştırmayı yararlı bulur. Mide bulantısı problemi yaşıyorsanız, yatmadan önce birkaç kraker yiyebilirsiniz.

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkma rutini edinin.

Yatmadan hemen önce çok fazla hareketten ve sıkı bir egzersiz yapmaktan kaçının. Bunun yerine, kitap okumak veya ballı süt, bitki çayı gibi sıcak, kafeinsiz bir içecek içmek gibi rahatlatıcı bir şey yapın.

Bacak krampıyla uyanırsanız, ayaklarınızı hafifçe kaldırarak duvara sert bir şekilde bastırmak veya bacağınızın üzerinde durmak yardımcı olacaktır. Bazı kadınlar yatmadan önce baldır kaslarını esnetmenin kramp ihtimaline karşı işe yaradığını söylüyor. Ayrıca, gün içinde bacak kramplarını azaltmaya yardımcı olabilecek miktarda yeterli kalsiyum ve magnezyum aldığınızdan emin olun. Ancak doktorunuza danışmadan herhangi bir takviye besin ve ilaç tüketmeyin.

Yoğun bir günün ardından gevşemenize yardımcı olacak faaliyetlerde bulunun. Kimisi için bu yoga, kimisi için ibadet, kimisi için hafif bir enstrümantal müzik olabilir.

Korkularınız ve endişeleriniz sizi uyanık tutuyorsa, bir doğum kursuna veya ebeveynlik kursuna kaydolmayı düşünebilirsiniz. Hamilelik konusunda daha fazla bilgi sahibi olmak ve diğer hamile kadınlarla arkadaşlık kurmak, sizi geceleri uyanık tutan korkularınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Konuyla ilgili ayrıca, “Gebelikte Psikolojik Değişiklikler” başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Peki! Ya Hala Uyuyamazsam?

Gebelik döneminde elbette uyuyamadığınız zamanlar olacaktır. Dönüp durmak, uyumuyor olmaktan dolayı endişe etmek ve çalar saatinizin çalması için dakikaları saymak yerine, kalkın ve sizi sakinleştirecek bir şeyler yapın; kitap okuyun, müzik dinleyin, çiçeklerinizle ilgilenin veya bir dergiye bakın. Bütün bunlar, muhtemelen tekrar uyumanız için yeterince yorulmanızı sağlayacaktır. Uyuyamadığınızda, telefonunuzdan, televizyondan vb. mavi ışık yayarak uykunuzu daha da kaçıracak cihazlardan uzak durun.

Mümkünse gün içinde kısa şekerlemeler (30 ila 60 dakika) yapın. Şekerlemeler, kendinizi tazelemenizi ve kaybettiğiniz enerjinizi yeniden kazanmanızı sağlar.

Hamilelikte yatış pozisyonu kadar, ruhsal dinginliğin de iyi bir uyku içi çok büyük bir önemi olduğunu unutmayın. Kendiniz ve bebeğiniz için stresten mümkün olduğunca kaçının.

Konuyla ilgili ayrıca, “Ay Ay Bebeğin Anne Karnındaki Gelişimi” başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Araştırmacı Yazar, Pedagog Ercüment Eşsiz