Emzirirken Kilo Vermek

Emzirmek kilo vermeye yardımcı olabilir mi? Emzirirken kilo vermek için nelere dikkat etmek gerekir? Emzirirken kaç kaloriye ihtiyacım var?

Yapılan araştırmalar, verilen kiloların kişiden kişiye değiştiğini gösterse de emzirmenin, hamilelik sonrasında annelerin kilo vermelerine yardımcı olduğunu gösteriyor.

Kilo verme durumu, bazı anneler için beklenenin çok üstünde iken bazen de istenenin altında kalabilir.

Bir anne emzirerek günde 500 ila 700 kalori kaybeder. Emzirirken sağlıklı bir şekilde kilo vermek için, günlük almanız gereken kalori miktarı konusunda doktorunuzun tavsiyelerine uymanız önemlidir. Doğumdan sonra egzersizlere devam edilip edilmeyeceği hususunda da doktorunuzla görüşmeyi unutmamalısınız. Bu durum, annenin doğumunun ne şekilde gerçekleştiğiyle de alakalıdır.

Emzirirken doğum sonrası kilo kaybı hakkında şu sorular da akla gelebilir.

Hamilelikte kilo vermeyi ne kadar hızlı bekleyebilirsiniz?

Hamilelik sırasında kazandığınız kiloları ne kadar hızlı kaybettiğinizi etkileyen bir dizi faktör vardır:

1. Metabolizma (Kişiden kişiye farklılık gösterir)
2. Diyet (Kişiye özel diyetisyen destekli olmalıdır)
3. Ne sıklıkla egzersiz yaptığınız
4. Hamilelikte ne kadar kilo aldığınız

Hamilelik sırasında ne kadar kilo aldığınıza bağlı olarak, aldığınız kiloyu vermeniz altı ila dokuz ay sürebileceği gibi bir yıl veya daha uzun da sürebilir. Bazı kadınlar istedikleri kiloya gelmek için çok çaba harcasalar bile metabolizmaları belirli bir sınırın altına düşmelerine izin vermeyebilir.

Doğumdan kısa bir süre sonra yaklaşık 10- 13 kilo vermek yaygındır. Bu kilo kaybının nedeni bebek, plasenta ve amniyotik sıvıdan kaynaklanmaktadır. Doğum sonrası kaybettiğiniz bu kilo bebeğinizin büyüklüğüne bağlı olduğu gibi aynı zamanda hamilelik sırasında vücudunuzda çok fazla sıvı tutup tutmadığınıza göre farklılık gösterecektir.

Bu süreçte ilk kilo kaybına takiben, daha fazla kilo vermek istenildiğinden ötürü vücuda daha az kalori almak yanlış bir adım olacaktır. Yaktığınızdan daha az kalori almanız sizi sağlık açısından zorlanacağınız bir döneme sokabilir. Sağlık ve güvenlik nedenleriyle, yavaş yavaş kilo vermeniz ve emzirirken her gün en az 1.800 kalori tüketmeniz gerekmektedir. Bu, süt kaynağınızı yüksek tutacak ve size yeterli enerjiyi sağlayacaktır.

İlk önce kendinize küçük hedefler koyun.

Haftada bir ila iki kilo vermeyi hedefleyebilirsiniz. Bu kilo kaybı bazı kadınlarda bir iki yıl sürebilse de genellikle altı ay boyunca emzirdikten sonrasında hamilelik öncesi kilonuza döndüğünüzü görebilirsiniz.

Daha önceki hamileliklerinize aldığınız kilolarınız kaldıysa veya hamilelik sırasında 30 ila 35 kilodan fazla aldıysanız, kilo vermeniz daha uzun sürebilir.

Emzirirken Kaç Kaloriye İhtiyacım Var?

Günlük kalori alımına göre 19 ila 50 yaş arası kadınlar için, yaşam tarzınıza bağlı olarak, emzirirken günde aşağıdaki kalori miktarını tüketmeniz gerekebilir:

Emzirirken mevcut kilonuzu, süt üretiminizi ve enerji seviyenizi korumak için ek olarak günde 450 ila 500 kalori süt tüketmeniz gerekir.

Genel bir ifadeyle; hareketsiz bir yaşam tarzı sürmekte isek eğer; günde 2.250 ila 2.500 kalori, orta derecede aktif yaşam tarzı için; günde 2.450 ila 2.700 kalori ve son olarak

aktif bir yaşam tarzı için de günde 2.650 ila 2.900 kalori tüketmeniz gerekmektedir.

Yemeniz gereken günlük kalori miktarını belirlerken, almış olduğunuz kalorilerin çoğunun zengin besin kaynakları olmasına önem vermeniz gerekmektedir. Bunlara aşağıdaki gibi örnekler verebiliriz:

1. Kepekli tahıllar,
2. Meyveler,
3. Sebzeler,
4. Yağsız proteinler,

Aşağıda listelediğimiz gereksiz kaloriye sebep verecek yiyeceklerden kaçınmalısınız.

1. Beyaz ekmek,
2. Makarna,
3. Kurabiye,
4. Pişmiş ürünler,
5. Diğer abur cubur veya fast food ürünleri,

Doktorunuzun tavsiyesi ışığında, emzirirken doğum öncesi vitaminlerinizle birlikte multi vitaminler almanız da gerekebilir.

Emzirirken Kalori Kısıtlamak Güvenli Midir?

Kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, emzirirken günde en az 1.800 kalori aldığınızdan emin olun. Doktorunuz tarafından onaylandıktan sonra diyetinizi egzersizle tamamlayabilirsiniz. Çoğu kadın için, bu genellikle doğumdan sonra yaklaşık altı haftadır, ancak sezaryen doğum sırasında veya sonrasında komplikasyonlarınız varsa daha uzun olabilir.

Emzirirken kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu ile devam edelim.

Bebeğiniz için besleyici süt üretebilmeniz için emzirirken sağlıklı bir diyet sürdürmek önemlidir. Bu, kalorileri kesmenin her zaman güvenli bir seçenek olmayabileceği anlamına gelir.

Yukarıda bahsettiğimiz üzere emzirirken kilo vermenizi sağlayacak birkaç ipucu daha söyleyelim.

1. Daha düşük karbonhidrat tüketin

Yeterli miktarda protein, meyve ve sebze tükettiğinizden emin olduğunuz durumlarda karbonhidrat miktarını sınırlamanız, hamilelik kilonuzu daha hızlı vermenizi sağlayacaktır.

Hala günde en az 1.800 kalori yemeyi hedefleyin ve doğum sonrası herhangi bir yeni diyete başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

• Güvenli bir şekilde egzersiz yapın

Yavaş yavaş yoga, egzersiz ve yürüyüşlere dönmeden önce bunun sizin için güvenli olup olmadığını doktorunuza danışmayı ihmal etmemelisiniz.

Günde 20 ila 30 dakika çalışarak haftada 150 dakikaya kadar orta derecede bir egzersiz yapabilirsiniz.

Egzersizlerin kesintiye uğramasını önlemek için, egzersiz yapmadan önce bebeğinizi emzirmeye çalışın.

• Su için

Emzirirken, su içmek önemlidir. Her gün 12 bardak (3 lt sıvı) (bu kilonuza göre farklılık gösterecektir) su içmeye çalışın.

İçme suyu, vücudunuzda ödem oluşumunu önlemeye yardımcı olur ve ödemin atılmasını kolaylaştırır. Bilhassa gereksiz kalorilere neden olacak şekerli içeceklerden uzak durmayı unutmamalısınız.

• Öğün atlamayın

Kilo vermeye çalışıyor olsanız bile emzirirken öğün atlamayın. Öğün atlamak, metabolizmanızı yavaşlatarak enerjinizin düşmesine neden olup bebeğinize bakmanızı zorlaştırabilir.

Ayrıca unutmamalısınız ki günde çok az kalori alarak tahmin edilenin aksine kilo kaybınızın sabitlenmesine veya durmasına sebep olabilirsiniz. Bu durum hem sizin hem de bebeğiniz açısından bütün işleyişi zora sokabilir.

Düzenli bir yemeğe fırsat bulamadığınız zamanlarda gün içerisinde daha küçük atıştırmalıklar tüketmeye çalışabilirsiniz. İyi bir hedef, bebeğinizi besledikten sonra kaybettiği kalorileri yenilemek için bir parça meyve gibi sağlıklı bir atıştırmalık yemektir.

• Mümkün olduğu kadar dinlenin

Bebeğiniz dünyaya geldiğinde, bu durum istediğiniz zaman dinlenme fırsatını elinizden alacaktır. Ancak mümkün oldukça çok uyumaya çalışmalısınız. Bu dinlenme uykuları, vücudunuzun daha hızlı toparlanmasına ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersize döndüğünüzde de yine uyku önemli bir yer tutacaktır. Kaslarınızın dinlenmesini ve toparlanmasını sağlayacaktır.

Bebeğiniz gece boyunca besleniyorsa, gün içinde bebeğinizin uyuduğu saatlerde kısa şekerlemeler yapmaya çalışın.

Ne Zaman Profesyonel Yardım Almalısınız?

Doğum sonrası kilo verme konusunda endişeleriniz varsa doktorunuza görünün. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değerlendirebilir ve kilo vermek için sağlıklı önerilerde bulunabilir.

Örneğin, kilo vermekte zorlanıyorsanız, doğumdan altı ay sonra bebeğiniz katı gıdalara başladığında yediğiniz kalori miktarını azaltmak güvenli olabilir.

Vücudunuzdan memnun değilseniz eğer, doktorunuz size doğum sonrası annelerle çalışan bir danışman, terapist veya diyetisyen önerebilir.

Emzirirken çok hızlı kilo verdiğinizden (haftada bir ila iki kilodan fazla) endişeleniyorsanız doktorunuza bildirin. Diyetinizi gün boyunca ek öğünler veya atıştırmalıklarla tamamlamanız gerekebilir. Bu aynı zamanda süt tedarikinizi sürdürmenize yardımcı olabilir.      

Hamilelik sırasında kilo almanın dokuz ay boyunca sürdüğünü unutmayın. Bu nedenle kilo verme yolculuğunuza başlarken vücudunuza karşı nazik olun. Bazı kadınların, hamilelik öncesi kilolarına geri dönmeleri altı ila dokuz ay sürebildiği gibi bazıları içinse bir ila iki yıl sürebilir.

Kendinizi başkalarıyla kıyaslamamaya çalışın. Yavaş yavaş egzersiz yapmaya ve emzirirken çok fazla kalori kısıtlamadan sağlıklı bir diyet yapmaya odaklanın.

Gebelik dönemi ile ilgili diğer yazılarımızı sitemizden okuyabilirsiniz.